Fotoğraf Grubumuza katılın
Doğa Grubumuza katılın
Patikatrek organizasyonları Türkü Turizm güvencesi ile yapılmaktadır.
Belge no: 3959
DOĞA YÜRÜYÜŞÜ VE BESLENME

Doğa yürüyüşü sporu içeriğinde bazı direnç yükselmeleri olan ve çoğunlukla şehirden uzak açık alanlarda ve uzun süren bir dayanıklılık sporudur. İki saniyelik de olsa yürüyüş anında ortaya çıkan bir direnç, glikojeni harekete geçirmek için yeterlidir. 30 saniyelik yoğun bir çaba ise kaslarda bulunan rezervlerin % 25& ile %40 ını boşaltmaya yeterlidir.Uzun süreli eforun temel yakıtları; dizel yakıt olarak adlandırılan Trigliserid’ler ve süper yakıt olarak adlandırılan Glikojendir (vücudun şeker rezervi yaklaşık  bir buçuk saat direnç ile sınırlıdır). Örneğin : 6 kg lık bir çanta taşıyan 70 kg' lık bir kişi için bir dağ gezintisinde ortalama enerji harcaması saatte 500 Kilokaloridir ki bu da 3 ila 8 saatlik yürüyüş için 1.500 ila 4.000 kcal arasında bir efordur (ortalama günlük 1.800 ila 2.000 Kilokalori günlük harcamaya eklenecek). Bu noktaları göz önünde bulundurduğumuzda, uzun süreli yürüyüşlerde : ilk 90 dakika güç gereksinimi için iyi bir glikojen rezervine sahip olunması (akşam yenen yemek ile kahvaltın rolü budur); Glikojeni biriktirmek için düzenli olarak hızlı şeker takviyesi ile yakıt takviyesi gibi ya da tekrar şarj olmak  gerekir.


Yeterli miktarda trigliserid yedeklemek


Hızlı Şekerler:
Bunlar hızla metabolize olan gıdalardır (tadı tatlı yiyecekler;meyve,bal,sütlü ürünler,şeker ve meşrubatlar), ağız yoluyla absorbe edildikten sonra, 25. veya 30. dakikadan sonra kana GLUCOSE olarak geçer. YAVAŞ ŞEKERLER ise (makarna,pilav,ekmek,mercimek v.b.gibi) 1 1/2 ila 2 saat sonra kana geçerler.


 
Trigliseridler:
Vücut yağının depolandığı formdur. Trigliseridler esasen; şeker, alkol ve yediğimiz yağların işlenmesinden kaynaklanan besin kökenlidir. 1 kg vücut yağı yaklaşık 8.000 Kilokalori içerir. Örneğin 25 kg yağa sahip olan bir kişi (vücutta% 33 yağ ile 75 kg lık bir bireye karşılık gelir) teorik olarak yaklaşık 200.000 kalorilik bir enerji kapasitesine sahiptir ve yine teorik olarak beslenmeden 2.700 km yol gidebilir.

Pratik Uygulamalar ve Sırt Çantanızın Hazırlanması


İçecekler :
Birkaç saatlik bir yürüyüş için her zamankinden en az bir litre daha fazla su için. Dağlarda yürümek, büyük bir susuzluğa neden olmasa bile önemli miktarda su harcamasına sebep verir. Susuzluk duygusu, açlık hissinin
aksine, çok zayıf işaret verir. Susuzluğu beklerseniz, su kaybını durdurmak için geç kalırsınız. “susuz kalmadan veya “susamadan” önce mutlaka yudum yudum su için.
 
Götürülecekler :
Sırt çantasında kolayca erişilebilen 75 cl lik iki şişe su alınabilir.Enerji verici yiyecekler seçtiyseniz Enerji içeceği almaya gerek yoktur. Aksi durumda 1 1/2 litrelik enerji içeceği ihtiyacınızı karşılayabilir.
 
 
Yürüyüş Sürecinde Beslenme


Piknik Ritüeli :
Çok hızlı kalori alımı günlük kalori harcamasına karşın orantısız olacaktır. Klasik piknik şu şekilde olabilir ; Kapalı plastik bir kapta karışık salata (pilav, ton balığı, yumurta, domates, zeytin, yağ) veya makarna salatası veya mercimek salatası v.s 30 g. Sert peynir. 2 dilim Sosis. 1 dilim Jambon. 80 g. kepekli ekmek. 2 taze meyve portakal, elma veya muz gibi. 4 kare çikolata.
 
2. Atıştırmalık Enerji Takviyesi
 
Yüke duyarlı ve seyir halindeyseniz ; 1 torbada 120 g. kurutulmuş meyve (kuru kayısı, kurutulmuş muz ve kuru incir karışımı). 60 g. Kuruyemiş (badem, fındık ve ceviz). Markette satılan 1 adet tahıllı bar. 8 kare çikolata. Enerji bisküvisi. Not : Açlık hissini beklemeden yürüyüş sırasında yiyecek alımı düzenli olmalıdır.

Yürüyüş Sonrası Akşam Yemeği


Akşam yemeğinin restoratif olması gerekir. Akşam yemeği, iyileştirme rasyolu olmalıdır :Yüksek karbonhidrat, sıvı alımı zengin, hipotoksik (süt-tahıl) ve normokalorik (aşırı ve yetersiz kalori alımı olmamalı) şeklinde.

Örnek : Sebze çorbası Pişmiş yeşil sebzeler + pirinç pilavı veya buharda pişmiş patates Taze meyve Bol içecek.

DİĞER HABER VE DUYURULAR