Spor amaçlı egzersiz (yürüyüş) süresi Yirmidört dakikadan az olduğunda harcadığınız kalorinin yarısı yağ, yarısı karbonhidrattır. Çok fazla yağ yakacağım derken 60 dakikadan fazla egzersiz-yürüyüş yapmak sağlığınızı bozar. Yoruldum deyip günde bir seferde ve 1 saat yapacağınız yürüyüşü, 30’ar dakikadan 2 dilime bölerek sabah ve akşam olmak üzere iki aşamalı yaptığınızda: Metabolizmanızın en üst düzeyde (%80) yağ yakmaya başladığı süre egzersizin 24. dakikasıdır. 6 dakika tam kapasite yağ yakıp ara vermeniz kilo denetimi programlarında size çok katkı sağlamaz. Çünkü aynı sistem öğleden sonra da başınıza gelecek. Toplam 60 dakikada 12 dakika tam kapasite yağ yakmış olacaksınız.
Bunun yerine 60 dakikayı tempolu olarak bir seferde yürüdüğünüzde ise 36 dakika yağ yakabiliyorsunuz.
“Daha fazla yağ yakacağım, zamanım ve enerjim var ” deyip yürüyüşü, 90 dakikalara çıkarırsanız başınıza neler gelecek bir de onlara bakalım:
Hiç egzersiz yapmamak nasıl sağlığımız için olumsuzluk teşkil ediyorsa, aşırı egzersiz ve yanlış egzersiz de yaşamınıza kalite ve sağlık katmaz.
Yapılan bilimsel çalışmalarda günde 10.000 ile 12.500 adım atmak, ömrünüzün 9 yıl uzamasını sağlarken yağ yakılmasını da hızlandırır.
Günde 12.500-20.000 adım hareketliliğin mükemmel olduğunu gösterir ama yorgunluk, iş performansında düşmeler görülebilir.
Aşırı egzersiz olan 20.000 adım üzeri ve 60 dakikadan uzun süren yürüyüşlerde yorgunluk kronikleşir uyku bozukluğu ortaya çıkar
Yoğun egzersiz; eklem ve kıkırdak dokuların yapılarını bozar, ortopedik rahatsızlıklara neden olabilir. Ömür boyu 90 dakika yürüyecek zaman ve derman bulamayacağınızdan dolayı, süreyi düşürdüğünüzde, beslenme düzeninizi değiştiremezseniz kilo artışı görülebilir. Uzun süreli yürüyüşler kemik kırılganlığı riskini artırır, kas kayıplarına da neden olur.
DİKKAT: Şunu da unutmayın ki yürüyüşler sonrası, metabolik hızınız hemen dinlenme düzeyine inmez.Bir arabanın kontağını kapattığınızda benzin tüketmez ama insan metabolizması araba gibi değildir. Egzersiz sonrası duşunuzu alıp eve gitseniz bile hala az da olsa enerji harcaması devam etmektedir. Bu süre giderek azalmasına rağmen kişinin kas yapısına ve performansına göre değişkenlik gösterir.
Egzersiz süresini artırarak kalori harcamanızı artırdığınızda sağlığınızı da kaybedebilirsiniz
Egzersizin (yürüme) süresini çok artırmadan neler yapabiliriz?
Daha fazla kalori yakmak için vücudunuzun büyük kas gruplarını çalıştırın.
Yürüyüşler sonrası 10-15 dakikalık direnç çalışması yapın. (Direnç çalışmasının en basit tarifi 2 saniyede kaldirdiğiniz bir ağırlığı beş saniyede indirmek gibi örneklendirebileceğimiz bir hareket biçimidir )
Unutmayın ki yürürken dakikada 1 kalori yakarken, direnç çalışmasıyla dakikada 1,5-2 kalori yakarsınız. 60 dakikanın üzerine yürüyeceğiniz ilave 30 dakika yerine 15 dakika direnç çalışması yaparsanız aynı kaloriyi yakarsınız. Üstelik aşırı yürüyüşün risklerinden de uzak durmuş olursunuz.
Kas yıkımı yerine artırarak metabolizmanızı daha hızlı çalıştırırsınız.
Fiziksel hareketliliğinizi arttırmalısınız. Atacağınız her adım sizi mutluluğa, sağlığa, uzun, bir o kadar da kaliteli yaşamaya yaklaştırır.
HALUK SAÇAKLI
Bilim Doktoru & Kaliteli Yaşam Danışmanı